الفجل... فوائد ووصفات

[نور الامل]

الفجل... فوائد ووصفات



الفجل بألوانه كافة (أبيض، أحمر أو أسود) خضار لذيذ ومنعش وقليل السعرات الحرارية. في ما يلي بعض فوائده ووصفات شهية يمكن استخدامه فيها.


فوائد الفجل

• غني بالماء: أحد أكثر الخضار غنى بالماء (93 إلى 95%) ويحل في المرتبة الرابعة في هذا المجال بعد الخيار، الكوسا والخس. لذا، يساهم بترطيب الجسم.
• مصدر مهم للفيتامين C: تحتوي كل مئة غرام من الفجل من 6 إلى 20 ملغ من الفييتامين س، أي ما يعادل 10 إلى 25% من حاجات الجسم اليومية. يساعد الفيتامين س على تكوين خلايا الدم الحمراء، ويكافح فقر الدم.
• مصدر مهم للمعادن: يحتوي الفجل كميات كبيرة من البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والكبريت... تعتبر هذه المعادن حاجة أساسية للجسم لأنها تؤمّن حسن سير وظائفه المختلفة (الجهاز العصبي، الجهاز العضلي.

.

3 أسباب لاستهلاك الفجل

• ينظف الجسم
يحتوي الفجل، لا سيما الفجل الأسود، مركبات الكبريت التي تساعد على زيادة افراز الصفراء وتدفقها، ما يؤدي إلى إزالة الدهون والسموم المتراكمة في الجسم. كذلك يساعد على تجديد خلايا الكبد، ما يسمح بتنشيطه وازالة السموم منه.
• يخفف من احتمال الإصابة بأمراض القلب والشرايين
يحتوي الفجل مضادات الأكسدة (فيتامين C، طليعة الفيتامين A، سيلينيوم، زنك، أنثوسيانين). بحسب أحد أخصائيي التغذية، يساعد الأنثوسيانين على المحافظة على القلب والشرايين عبر المساهمة في تخفيض نسبة الكولسترول والهوموسيستين (مادة تزيد من خطر التعرض لأمراض القلب والشرايين).
• يساعد في الوقاية من السرطان
يحتوي الفجل، لا سيما الفجل الأسود، مركبات الكبريت (الإندول، الجلاكوسينولات) ومضادات الأكسدة (البيروكسيديز). تحدّ هذه المواد من مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، كسرطان الرئة وسرطان المبيض وسرطان الكلى عبر منع تكوين مواد مسرطنة في الجسم أو الحد من نسبة إفرازها. من الضروري استهلاك الفجل مرات عدة في الأسبوع للاستفادة من فوائد هذه المواد.

نصائح خبير التغذية

يمكن أن يسبب الفجل انتفاخات وأوجاعاً في البطن أو حتى الإسهال. لذا، من الأفضل الحد من استهلاكه أن كنت تعاني (تعانين) متلازمة القولون العصبي.
تجنب (تجنبي) استهلاك الفجل إن كنت تعاني (تعانين) من وجود حصى في المرارة، ذلك أن الفجل يسبب تهيجاً في القنوات الصفراوية ويساعد على إطلاق الحصى. في المقابل، ينصح باستهلاك الفجل لتجنب إعادة تكوّن الحصى في المرارة.

يتلاءم الفجل مع المكونات التالية:

• الجبنة البيضاء: غنية بالبروتين والكالسيوم. تشكل الجبنة البيضاء الممزوجة مع شرائح الفجل المستديرة والثوم المعمر المفروم مقبلات شهية ومنعشة.

• الكمون: تابل يساعد على الهضم وتفادي الانتفاخ. يمكن استخدامه في تتبيل الفجل الأسود المقطع إلى شرائح مستديرة قبل وضعه في الفرن.

• البيض: يؤمن البيض بروتينات ذات جودة عالية وقدرة عالية على الاشباع. يمكن فرم الاقسام العليا من حبات الفجل لاستخدامها في تحضير عجة البيض.

نصائح عملية

• عند الشراء، يجب اختيار حبات الفجل القاسية ذات الرؤوس الجميلة الشكل. في حال شراء فجل أحمر، يفضل اختيار حبات صغيرة الحجم. طعم الفجل الأسود حار، فيما طعم الفجل الأبيض والفجل ذي اللب الاحمر أكثر حلاوة.

• يمكن الاحتفاظ بالفجل الأحمر ثلاثة أيام في البراد والفجل الأسود أسابيع.

وصفات شهية بالفجل

لفائف الفجل الأسود مع الروبيان والنعناع

مدة التحضير: 25 دقيقة.
مدة الطبخ: 55 دقيقة.
عدد الحصص: أربع.

المكونات:

- حبة فجل أسود.
- 250 غ من الجمبري المسلوق.
- باقة نعناع.
- ملح.
- فلفل
- صلصة مايونيز مخففة
- 100 غ من الجبنة البيضاء القليلة الدهون.
- صفار بيضة.
- ملعقة صغيرة من الخردل.
- عصير ليمونة حامض.
- عيدان خيزران أو خشب.

طريقة التحضير:

1. نظفي الفجل الاسود. قطعي ثمانية شرائح ناعمة، وقطعي الباقي إلى عيدان رفيعة. قشري الجمبري وافرميه فرماً خشناً. اغسلي النعناع وافرميه فرماً خشناً مع الاحتفاظ ببعض الأوراق كاملة للزينة.
2. حضري صلصة المايونيز المخففة: امزجي صفار البيض مع الخردل. أضيفي الجبنة البيضاء وعصير الليمون تدريجاً إلى المزيج واخلطيه جيداً.
3. ضعي عيدان الفجل والروبيان المفروم والنعناع المفروم في وعاء، ثم أضيفي صلصة المايونيز المخففة. أخلطي المزيج، وأضيفي إليه الملح والفلفل.
4. ضعي على كل شريحة فجل أسود كمية قليلة من المزيج ولفيها. ثبتي كل لفافة بواسطة عود خيزران أو عود خشب مغروز فوق ورقة نعناع موضوعة في وسط اللفافة. ضعي اللفائف في البراد حتى ساعة التقديم.

في الحصة: 137سعرة حرارية، 15غ بروتينات، 6 غ كربوهيدرات، 6غ دهون.

فطيرة الجبن مع الفجل والأعشاب

عدد الحصص أربع.
مدة التحضير: 30 دقيقة.
مدة الطبخ: 40 دقيقة.

المكونات:

- 100غ من البسكويت.
- 30غ من الزبدة.
- 3 بيضات.
- 250غ من جبنة ريكوتا.
- 200غ من جبن الماعز الطازج.
- باقة من الثوم المعمر.
- باقة من البقدونس.
- باقة من الشبت.
- باقة من الفجل.
- ملح.
- فلفل.

طريقة التحضير:

1. أخلطي البسكويت مع الزبدة في الخلاط. افردي المزيج في قاع قالب معد لدخول الفرن.
2. أخلطي البيض مع جبنة الريكوتا وجبنة الماعز الطازجة والأعشاب المفرومة بعد غسلها وتجفيفها.
3. تخلصي من رؤوس حبات الفجل وجذورها واغسليها بالماء البارد وجففيها وقطعيها إلى عيدان رفيعة، ثم أضيفيها الى المزيج مع الاحتفاظ ببعض العيدان للزينة.
4. رشي الملح والفلفل.
5. اسكبي المزيج في قالب الخبز فوق البسكويت واتركيه في الفرن على حرارة 180 درجة حوالى 40 دقيقة. زينيه بعيدان الفجل وقدميه.

في الحصة: 585 سعرة حرارية، 38 غ بروتينات، 16غ كربوهيدرات، 41غ دهون.

مقبلات الفجل ذي اللب الأحمر مع السردين

مدة التحضير: 20 دقيقة
مدة التبريد: ساعة
مدة الطبخ: 4 دقائق
عدد الحصص: أربع.

المكونات:

- حبتان من الفجل ذي اللب الأحمر.
- 150غ من السردين المنقوع بالزيت.
- 100غ من الجبنة البيضاء.
- حبتان من الكراث الاندلسي.
- باقة من الثوم المعمر.
- بعض براعم الفجل.
- ملح.
- فلفل.

طريقة التحضير:

1. اغسلي الفجل وقطعيه إلى 16 شريحة رفيعة.
2. صفي السردين، واسحقيه بالشوكة. قشري الثوم المعمر وافرميه، ثم أضيفيه الى السردين. أضيفي الجبنة البيضاء واخلطي المزيج. ثم أضيفي الملح والفلفل والكراث الاندلسي المغسول والمقطع.
3. صُفي 8 شرائح مستديرة من الفجل في طبق. ضعي طبقة من الجبنة بالسردين على كل شريحة فجل وغطيها بشريحة فجل أخرى. زيني الطبق ببراعم الفجل وضعيه في البراد لمدة ساعة قبل التقديم.

في الحصة: 133 سعرة حرارية، 9 غرامات بروتين، 4 غرامات كربوهيدرات، 9 غرامات دهون.

 

[الحنان كله]

رد: الفجل... فوائد ووصفات

الله يعطيك العافيه

 

[نور الامل]

رد: الفجل... فوائد ووصفات

​