أسس التغذية الصحية للبالغين دليلك للوقاية من السكر وأمراض الشرايين

[التغذية الآلية]

أسس التغذية الصحية للبالغين دليلك للوقاية من السكر وأمراض الشرايين

أسس التغذية الصحية للبالغين

دليلك للـــوقاية من السكر وأمراض الشرايين

أسس التغذية السليمة لمريض القلب

من الأهمية بمكان وضوح الرؤية لكل إنسان بال نسبة إلى ما ينفعه وما يضره في التغذية. ومن البديهيات أن يكون الغذاء متناسباً وحاويا على كل العوامل الأساسية (من سكريات وزلاليات ودهنيات) اللازمة لحسن أداء الجسم كذلك المعادن والفيتامينات الحيوية، وكقاعدة عامة يستحسن ألا يزيد وزن الإنسان عما يجب أن يكون عليه بال نسبة لطوله. فالسمنة تكلف القلب جهداً هو في غنى عنه، كما أنها تزيد من احتمال الإصابة بأمراض ارتفاع ضغط الدم والسكر و ارتفاع دهون الدم بالإضافة لأمراض المفاصل . ويمكن الحصول على الوزن المناسب للواحد منا من طبيبه أو من قوائم خاصة أو ببساطة يجب أن يكون الوزن المثالي للشخص متوسط العمر بالطول بالسنتيمترات ناقصا مائة، فإذا كان طولك 170 سم، فالوزن المناسب لك 70 كيلوجراما أو أكثر أو أقل قليلاً.

يحتاج الشخص السليم متوسط العمر ومتوسط النشاط الجسماني إلى "30" سعراً· حراريا لكل كيلوجرام من وزنه المثالي لأداء عمله اليومى فإن كان وزنه 70 كيلوجراما فإنه يحتاج إلى 2 100 سعر يوميا. وينقص هذا الاحتياج في الأشخاص الزائدي الوزن قليلي النشاط حسب درجة بدانتهم ويزداد هذا الاحتياج في الأشخاص النحفاء كثيري النشاط.

و يجب عند تنظيم الغذاء ألا تقل الزلاليات نباتية أو حيوانية أو كلتيهما عن جرام واحد لكل كيلوجرام من الوزن وتعطى بقية الطاقة اللازمة للجسم من الدهنيات (ب نسبة لا تزيد عن 30% من ال سعرات المطلوبة) والباقي من الكاربوهيدرات Carbohydrates من سكر ونشا وخبز.

و على هذا الأساس تكون التغذية المثالية لشخص متوسط العمر وزنه المثالي سبعون كيلوجراماً كما يلي:

70 جرام بروتين (زلاليات) تعطي= 280 كالوري

70 جرام دهون تعطي= 630 كالوري

300 جرام سكريات أو نشويات تعطي= 1 200 كالوري

المجموع = 2110 كالوري

وهو ما يقرب من 2 100 كالوري السابق حسابه.

ومصادر الزلاليات هي اللحوم والأسماك والطيور والألبان والجبن والبيض والبقوليات.

ومصادر الدهنيات هي الزبد، و الزيوت الحيوانية والنباتية، و الزيوت المه درجة.

ومصادر السكريات والنشويات هي الكاربوهيدرات في الخبز والأرز و المكرونة والبطاطس والبطاطا والسكر والنشا والفاكهة والعسل والحبوب الجافة.

وتوضح القوائم التالية مختلف نسب هذه المواد الأساسية في مختلف أنواع الطعام وما تعطيه من سعرات حرارية لكل مائة جرام منها مقربة إلى أقرب عدد عشري حتى يسهل على الشخص منا حساب ما يلزمه من تغذية في سهولة.

قائمة رقم (1)

النشويات والبقوليات والألبان والبيض

النوع
الكمية بالجرام
النشويات
البروتين
الدهنيات
السعر الحراري

الخبز
100
50 %
9 %
3 %
290

التوست
100
60 %
10 %
3 %
330

كورن فليكس
100
85 %
8 %
370

الأرز
100
77 %
7.5 %
2 %
350

المكرونة
100
75 %
12.5 %
1 %
360

البطاطس
100
80 %
8 %
350

البطاطا
100
26 %
1.5 %
0.4 %
115

البقول الجافة (فول- عدس- لوبيا- فاصوليا)
100
60 %
25 %
1 %
350

اللبن الحليب

اللبن منزوع الدسم

اللبن المجفف

اللبن المجفف منزوع الدسم
100

100

ملء ملعقة شاي

ملء ملعقة شاي
4.6 %

4 %

38 %

52 %
3.2 %

3.5 %

26 %

35 %
3.7 %
27 %

1 %
65

30

50

20

اللبن ال زبادي
100
4.5 %
4.8 %
30.8 %
70

الكريمة
100
2.9 %
13 %
12 %
290

البيض
بيضة واحدة
0.7 %
12.8 %
11.5 %
75

قائمة رقم (2)

اللحوم والأسماك

النوع
الكمية بالجرام
النشويات
البروتين
الدهنيات
السعر الحراري

اللحم البتلو
100
21 %
8 %
160

اللحم الضان
100
15 %
32 %
350

الفراخ
100
20 %
5.6 %
130

السمك البلطي
100
18 %
1 %
85

السمك المدهن
100
17 %
19 %
250

السردين
100
24 %
11 %
200

التونة
100
24 %
21 %
285

السردين المعلب

في ال زيت
100
20 %
24 %
300

الأوز
100
16 %
31 %
310

البط
100
16 %
29 %
300

الأرانب
100
20 %
8 %
145

الهامبورجر
100
24 %
20 %
360

السجق
100
14 %
18 %
280

قائمة رقم (3)

الجبن

النوع
الكمية بالجرام
النشويات
البروتين
الدهنيات
السعر الحراري

الجبنة ال قريش
100
2.7 %
17 %
0.3 %
85

الجبنة البيضاء
100
2 %
8 %
22 %
240

الجبنة الشيدر
100
2 %
25 %
33 %
400

الامينتال
100
3.4 %
27.4 %
30.5 %
400

الروكفور
100
1.8 %
21 %
32 %
380

الباراميزان (رومي)
100
2.1 %
8 %
37 %
375

قائمة رقم (4)
قائمة بالفواكه الشائعة مرتبة تنازليا حسب محتواها من ال سعرات الحرارية لكل مائة جرام

بلح رملي أو تمر 290
موز 90
مانجو 80
عنب 70
تين/ كمثرى/ نكتارين 65
تفاح/ كريز 60
مشمش/ برقوق/ أناناس/ برتقال/ يوسفي 50
بطيخ/ شمام/ جوافة 30

الخضراوات والفواكه
لا ضرر البتة من تناول الخضراوات من غير البقوليات بأي كمية. ف نسبة السكريات في معظمها لا تزيد في المتوسط على 3-5 %.

وبعض الخضراوات يحتوي على نسب أ على من ذلك من السكريات وهي الجزر والبنجر والبازلاء والفاصوليا والخرشوف والبصل، ويمكن تعاطيها بكميات أقل من الخضراوات الأخرى.

أما الفواكه فتتراوح نسبة السكريات في الكثير منها ما بين 5-10%، و نسبة الزلاليات من 1-2%. ولكن هناك فواكه غنية ب السكريات يجب الاحتياط في تناولها لما تعطيه من سعرات حرارية مرتفعة وهذه هي:
البلح (72%)- الموز (22%)- ال عنب (18%) - التين والكمثري والنكتارين (16%)-
التفاح والكريز (15%)- المشمش والخوخ وال برقوق والأناناس (12%).

وهذه ال نسب للفواكه الطازجة لا المجففة التي تزيد فيها نسبة السكر عن ذلك بكثير: 60% في ال برقوق المجفف (القراصيا)- 70% في التين المجفف و 90% في ال عنب المجفف (الزبيب) ولذا يجب الاحتياط في تناولها.

المأكولات الغنية بالكولسترول:
هذه المأكولات يجب على المريض بتصلب الشرايين الامتناع عن تناولها:
1) البيض: تحتوي البيضة متوسطة الحجم (50 جراما) على 0.22 جم من الكولسترول كلها في صفارها.
2) الزبدة و الزيوت الحيوانية: تحتوي الزبدة على 0.28 جم في كل مائة جرام و يحتوي زيت كبد الحوت على 0.85 جم.
3) وفي للحوم: يحتوي المخ على 2.36%- الكلاوى 0.41% والكبدة 0.32%- ولحم الخنزير 0.22%.
4) وفي الأسماك: تحتوي بطارخها على نسبة عالية من الكولسترول 0.3%- و يحتوي الجمبري والكابوريا والمحار أو الجندوفلي (Oysters ) على حوالي 0.2% و يجب على المرضى ب ارتفاع كولسترول الدم الامتناع عن تناولها.

الزيوت النباتية
تختلف الزيوت النباتية في نسب زيوتها المشبعة وغير المشبعة و يجب أن يحتوي الغذاء على نسبة من الزيوت غير المشبعة.

وتوجد الزيوت غير المشبعة Poly-unsaturated ب نسبة كبيرة في زيت فول الصويا (10%) وب نسب أقل في زيت الذرة (2%)، وفي زيت بذرة القطن والسمسم. و يجب ملاحظة أن زيت جوز الهند لا يحتوي على زيوت غير مشبعة و أما زيت النخيل ف يحتوي على زيوت جزئية التشبع من نوع Trans الذي قد يزيد من احتمال تصلب الشرايين.
وبخصوص زيت ال زيتون فإن نسبة الزيوت غير المشبعة فيه قليلة، كما يحتوي على مادة Squalene التي قد تتحول في الجسم إلى كولسترول، ولكنه ذو فائدة في منع تصلب الشرايين.
ولو أن بعض المكسرات (اللوز- البندق- الجوز 000) تحتوي على نسب عالية من ال دهون غير المشبعة إلا أن ما تعطيه من سعرات عالية يجعل استعمالها غير مرغوب فيه.
وهناك بعض المأكولات الأخرى التي يجب أن الإلمام بخصائصها الغذائية:
1. العسل الأبيض: و يحتوي على 82% سكريات و تعطي ال مائة جرام منه 330 سعرا حراريا.
2. العسل الأسود: و يحتوي على 60% سكريات تعطي 240 سعرا حراريا لكل مائة جرام.
3. المربى: و تحتوي على 70% سكريات تعطي ال مائة جرام منها 280 سعرا حراريا.
4. الشكولاته: و تحتوي في الكثير منها على 8% زلال، 32% دهون، 56% سكريات تعطي 550
سعرا حراريا لكل مائة جرام.
و تعطي بودرة الكاكاو 470 سعرا حراريا لكل مائة جرام.
ويعطي فنجان الكاكاو مع قطعتين من السكر حوالي 70 سعرا حراريا.

أما عن زيادة الملح في الطعام، فهناك من الأدلة ما يشير إلى أن الإكثار من تناول ملح الطعام يكون سببا في ارتفاع ضغط الدم عند المعرضين ل هذا المرض وراثيا. و يجب على مرضى ضغط الدم المرتفع أن ينتبهوا إلى أن وجباتهم الخالية من الملح تحتوي في المتوسط على 2 جم يوميا ويمكن لهم إضافة القليل جدا منه فقط أثناء الأكل أو إضافة الليمون أو استعمال مثيلات ملح الطعام بعد التأكد من خلوها من مادة الصوديوم إذ يوجد بعض المركبات التي يعلن عنها و تحتوي على كميات من الصوديوم (يراجع جدول (7) الأطعمة كثيرة الملح).

وبال نسبة للمريض الذي يحتاج إلى إنقاص الوزن فإن ال قائمة التالية هي الوجبات التي تعطي حوالي 1 200 سعر حراري يوميا وخالية من الكولسترول تقريبا ومن الدهنيات المشبعة والسكر النقي:
الإفطار:
نصف رغيف عيش أسمر (50 جم) 150 كالوري المجموع
3 ملاعق فول مدمس بدون زيت 160 كالوري
قطعة جبنة قريش 100 جم (ملح قليل) 80 كالوري
(أو بيضة مسلوقة مرة أو مرتين أسبوعيا)
فنجان شاي أو قهوة بدون سكر 0 كالوري
--------- 390 كالوري
الغذاء:
أربع ملاعق أرز- مكرونة 220
طبق خضار متوسط بدون دهون 20
طبق سلطة خضراء 20
حوالي 100جم لحم بتلو أو دجاج 200
مسلوقة أو مشوية أو سمك
فاكهة (5-10%) 300 جم (حجم البرتقالة) 80
------- 520 كالوري

بعد الظهر
فاكهة حوالي 200جم مع شاي بدون سكر 60 60 كالوري

العشاء
نصف رغيف أسمر 50 جم 150
100 جم زبادي أو جبنة قريش 80
سلطة خضراء 20
فاكهة مثل الغذاء 80
------ 230 كالوري
المجموع 1 200 كالوري
قائمة رقم (5)
بيان تقريبي بالأوزان والمكاييل المنزلية
وبعض أنواع الطعام التي تساعد في إعداد الكميات المناسبة

ملعقة شاي (4 مليلتر)•
ملعقة حلو (10 مليلتر)
ملعقة شوربة (15 مليلتر)
فنجان قهوة (30 مليلتر)
فنجان شاي ( 200 مليلتر)
كوب ماء متوسط ( 200 مليلتر)
ربع رغيف بلدي (35 جم)
قطعة توست (25 جم)
طبق أرز صغير (ثلاث ملاعق متوسطة 100 جم)
طبق مكرونة صغير (125 جم)
بطاطس ثمرة متوسطة (50 جم)
طبق خضار متوسط أو ملعقتين غرف (150 جم)
طبق سلطة صغير (150 جم)
قطعة لحم بوفتيك (150 جم)
ربع فرخه صغيرة (150 جم)
عدد (1) تفاح أو برتقال (125 - 150 جم)
عدد (1) كمثرى ( 100-125 جم)
عدد (4) مشمش أو برقوق (125 جم)
عدد (1) خوخ متوسط الحجم (75 جم)
قطعة بطيخ في حجم البرتقالة (150 جم)
عدد (1) موز متوسطة الحجم (80- 100 جم)

قائمة رقم (6)

جدول إرشادي للأطعمة في حالة ارتفاع دهون الدم

نوع الطعام
المسموحات
الممنوعات

اللحوم
جميع اللحوم الخالية من الدهن (مرتين أسبوعيا فقط).
اللحوم السمينة مثل الضأن والأعضاء الداخلية مثل المخ والكبد والكلاوي والسجق و الهامبورجر.

البيض
زلال البيض "البياض".
صفار البيض- المايونيز.

ال دهون و الزيوت
زيت الذرة - زيت عباد الشمس- زيت ال زيتون- زيت الصويا.
الزبدة- السمن- الزيوت النباتية المتجمدة (المه درجة)- زيت جوز الهند ومنتجاته.

الطيور و الأرانب
- الدجاج.

- الديك الرومي "بدون جلد".

- الأرانب.
- البط- الأوز- جلد الطيور.

الألبان ومنتجاتها
لبن منزوع الدسم- زبادي بدون قشدة- جبن خالي الدسم أو قريش أو منخفض الدسم.
القشدة- اللبن المكثف- اللبن كامل الدسم- الجبن الدسم.

النشويات
الخبز ويفضل الأسمر- الأرز- المكرونة.
المكرونة المجهزة بالبيض أو باللبن أو المواد الدسمة الأخرى.

المشروبات
عصير الفواكه- ال شاي والقهوة باعتدال وبدون سكر.
المشروبات الغازية إلا إذا كانت من نوع "دايت"- المشروبات ذات السكر العالي.

الأسماك
جميع أنواع الأسماك- والتونة المعلبة على أن تصفى من ال زيت.
الجمبري- البطارخ

ملاحظات عامة
· تناول جميع الخضراوات والفواكه، أما الفواكه عالية السكريات مثل البلح و التين وال عنب والموز والمانجو ف يجب عدم الإفراط في تناولها.

· يجب تجنب قلّي أو تحمير الأطعمة في الزيوت أو السمن.

· يفضل تسوية الأطعمة عن طريق السلق، الشوي، البخار أو التسوية في الفرن.

· لا تستعمل ال دهون و الزيوت في تجهيز الخضراوات.

· تخلص من جميع ال دهون الظاهرة ب اللحوم والطيور قبل طهيها.

· يجب نزع جلد الطيور قبل طهيها.

· يفضل استخدام الألبان منزوعة الدسم في الطبخ أو المخبوزات.

قائمة رقم (7)

الأطعمة كثيرة الملح

1. كل أنواع الجبن ما عدا الجبن الأبيض أو ال قريش قليل الملح (يمكن إقلال ملح الجبن بنقعه في الماء وتغيير الماء دوريا لمدة يومين).

2. ال زيتون الأسود والمخللات.

3. اللحوم والأسماك المحفوظة و المجففة والمملحة.

4. الخضر و اللحوم والأسماك المعلبة.

5. الأطعمة الجاهزة (وأغلب محلات الطعام الجاهز تضع ملحا كثيرا على الطعام).

--------------------------------------------------------------------------------

· السعر الحراري: هو كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة كيلو جرام من الماء درجة مئوية واحدة تحت الضغط الجوي العادي. وتعطى الأطعمــة المختلفة عند احتراقها في الجسم كميات مختلفة من الحرارة، فيعطى الجرام من السكريات والنشويات والزلاليات 4 سعرات حرارية وتعطى ال دهون 9 سعرات حرارية لكل جرام.

· المليلتر هو وحدة أحجام السوائل والمعروفة سابقا بكلمة السنتيمتر المكعب. وللسهولة في تقدير الأوزان يمكن اعتبار المليلتر تجاوزا جراما واحدا في الوزن


اضغط هنا للمزيد...